オリーブオイルの健康リスク｜デメリットと正しい使い方解説

オリーブオイルの健康上のデメリットとは

肥満とカロリーの関係

オリーブオイルは「ヘルシーオイル」の代表格ですが、エネルギー密度は他の食用油と同じく 大さじ１杯（約14 g）で約 119 kcal。 これはご飯茶わん半分弱に匹敵するカロリーです。ドレッシングや仕上げの「追いオイル」を無意識に増やすと、 １日の総摂取エネルギーが簡単にオーバーし、体脂肪の増加につながります。 特に30 代以降は基礎代謝が緩やかに低下するため、同じ量を食べても若い頃より太りやすい点に注意が必要です。

ポイント

• 「油＝体に良いからたっぷり」はNG。
• 料理１品あたり小さじ１（約40 kcal）を目安にし、他の脂質（肉・乳製品・お菓子など）とのバランスを取る。

コレステロールへの影響

オリーブオイルに多いオレイン酸（単価不飽和脂肪酸）は、飽和脂肪酸の多いバターやラードより 血中LDLコレステロール（悪玉）を上げにくい一方、 摂り方によっては期待したほど改善が見られないという報告もあります。 2024年のメタ分析では、オリーブオイル全体ではLDLがほぼ変化しなかった（平均±0.05 mg/dL）一方、 ポリフェノールが豊富な「高ポリフェノールオリーブオイル（HPOO）」を多く摂ったグループでのみ LDLが‐4.28 mg/dL低下していました。つまり、 精製度が高い（＝ポリフェノールが少ない）オイルを大量に摂ってもコレステロール改善効果は期待薄。 しかも摂取エネルギーは増えるため、コレステロール対策で使うならエクストラバージンなど品質を重視し、量は控えめが基本です。

ポイント

• LDL低下を狙うなら「質（エクストラバージン＋高ポリフェノール）」>「量」。
• コレステロール改善目的であれば、多価不飽和脂肪酸が豊富なEPA/DHA・えごま油などを組み合わせるのも有効。

オリーブオイルアレルギーのリスク

オリーブオイルでの食物アレルギーやアナフィラキシーは極めてまれですが、 報告例は存在します。また、長期間の外用で接触性皮膚炎を起こしたケースも報告されています。 とくにアトピーや既往歴のある人がスキンケア目的で直接肌に塗る場合は、パッチテストを行い、 異常があればすぐ中止しましょう。食品として摂取するときも、口腔内のかゆみやじんましんなどが出た場合は医療機関を受診してください。

まとめ

• カロリーは他の油と同じ：とり過ぎれば体重増加の原因。
• コレステロール改善は“質”が鍵：高ポリフェノール品を少量使う。
• アレルギーは稀だがゼロではない：食用・外用とも異常に注意。

“ヘルシー”なイメージに惑わされず、「量を決めて、質を選び、体調を観察する」——これがオリーブオイルとうまく付き合うコツです。

オリーブオイルの栄養成分と加熱の影響

加熱による栄養素の劣化

エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）に豊富なポリフェノールやビタミンEは、熱にさらされると徐々に減少します。 最新のレビューでは、120 °Cで15〜60分加熱すると総ポリフェノール量が約40％、170 °Cでは最大75％まで低下 したという結果が報告されています。 また家庭料理レベルの加熱（248 °F＝約120 °C）でも、 抗酸化成分が40％失われ、338 °F（約170 °C）では75％失われるという理化学データが紹介されています。

とはいえ、失われるのは“量”であって“機能”がゼロになるわけではありません。 EU が定める「オリーブオイル健康表示基準」に必要なポリフェノール量は依然としてクリアするという指摘もあり、 適温調理なら十分な抗酸化力を保持できます。 さらに、ポリフェノールの一部は調理中に食材へ移行し、野菜などの抗酸化力を高める効果も確認されています。

オリーブオイルの適切な加熱温度

オイルが煙を上げ始める「スモークポイント」を超えると、劣化が急速に進み、発煙物質や有害成分が増えます。

• EVOO の平均スモークポイントは約190 °C（375 °F）。
• 品質の高い EVOO では207 °C（405 °F）や 410 °F（約210 °C）とする分析もあり、一般的な家庭の揚げ物温度（180‒190 °C）より十分高い値です。

したがって、“中温まで”なら EVOO でも安全かつ栄養も保持できます。ただし、ポリフェノールやフレーバーの損失を最小限にしたい場合は、下記の温度管理がおすすめです。

調理法	目安温度	オイルの選択ポイント
ソテー・炒め物	120–150 °C	風味を生かすなら EVOO 少量
低温揚げ（フリット）	160–170 °C	ポリフェノール保持を優先し、揚げ時間を短く
高温揚げ・長時間揚げ	180 °C 以上	価格と風味のバランスで、精製（ピュア／ライト）オリーブオイルも検討

温度計で170 °Cを目安にキープし、連続加熱は避けて使い切る量だけを鍋に入れると劣化を抑えられます。 香りを楽しみたい仕上げ用・サラダ用は“非加熱”で摂るのがベストです。

まとめ（ポイント）

1. 120 °Cで40％・170 °Cで最大75％のポリフェノールが減少。
2. スモークポイントは190 – 210 °C前後と一般家庭の調理温度より高め。
3. 170 °C以下＋短時間調理であれば栄養＆風味を両立しやすい。

次のブロックでは、オリーブオイルの使用時の注意点（揚げ物適性やスキンケア利用のリスク）について掘り下げます。

オリーブオイルの使用に関する注意点

揚げ物に不向きなエクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイル（以下 EVOO）は、芳醇な香りとポリフェノールが魅力ですが、 深い揚げ物には向きません。理由は大きく３つあります。

理由	詳細	回避策
スモークポイントのバラつき	EVOO の発煙温度は品種・製法で 180 °C 前後まで下がることも。190 °C 以上で揚げると急速に酸化・劣化し、煙や焦げ臭が出る。	低温（160‒170 °C）の「さっと揚げ」や炒め物に限定する。
風味とポリフェノールの損失	高温で長時間加熱すると、EVOO ならではの青い香りや抗酸化成分が大きく減少。コストパフォーマンスが悪い。	揚げ物には精製オリーブオイル（ピュア／ライト）や他の耐熱油を使用し、仕上げに EVOO をひと回し。
フィルター詰まりと廃油コスト	残留ポリフェノールが加熱で固まりやすく、天ぷら鍋の油こし紙や業務用フィルターを早く詰まらせる。	使い切り量だけを鍋に入れ、再利用は最小限に。

ワンポイント
フライパンひと口カツなど「中温・短時間揚げ」なら EVOO でもおいしく仕上がりますが、たっぷりの油で 180 °C 以上に保つ本格フライは別の油を選ぶ方が経済的かつ安全です。

食用オリーブオイルを肌に塗るリスク

「自然派スキンケア」として食用オリーブオイルを直接塗る美容法が SNS で話題ですが、 化粧品グレードと食用グレードは管理基準が異なります。特に気をつけたいのは次の４点。

1. アレルギー・接触性皮膚炎
   • 食用はポリフェノールやタンパク質をわずかに含み、敏感肌では赤み・かゆみを誘発することがある。
   • かゆみやブツブツが出たら即中止し、医師に相談。
2. 肌バリアの乱れ
   • オレイン酸が高濃度で含まれるため、長期的に塗り続けると角質間脂質（セラミド）を溶かし、乾燥や小じわが悪化するケースも。
3. 酸化ストレス
   • ビタミン E が酸化防止に働く一方、開封後に空気・光で酸化が進むと過酸化脂質が肌トラブルの原因に。
   • 未開封でも賞味期限は「口に入れる基準」。肌用なら早めに使い切る必要あり。
4. ニキビ（マラセチア毛包炎）の誘発
   • オレイン酸はマラセチア（真菌）の栄養源。脂性肌・ニキビ肌が連用すると悪化しやすい。

ワンポイント安全ガイド

• スキンケア用途は精製度の高い「化粧品用オリーブスクワラン」などを選ぶ。
• パッチテスト（腕の内側で 48 時間）で赤み・かゆみがないか確認。
• 酸化しやすいので遮光瓶に小分けし、１か月以内に使い切る。

まとめ（ポイント）

• EVOO は風味と栄養を生かす“低温＆仕上げ”油。高温の揚げ物にはコスパも耐熱性も△。
• 食用オイルをスキンケアに流用する場合はアレルギーと酸化に要注意。化粧品グレード & パッチテストが基本。

次のブロックでは、オリーブオイルの保存方法と賞味期限について解説します。

オリーブオイルの保存方法と賞味期限

劣化したオリーブオイルの健康への影響

開封後のオリーブオイルは、光・空気・熱で酸化が進むと“過酸化脂質”が増加します。これが進むと、

• 独特の油臭（いわゆる“油酔い臭”）が強くなる
• 胃もたれや下痢などの消化器トラブルを招きやすい
• 動脈硬化のリスクを高めるとも指摘される酸化 LDL を増やす要因に

特に 30 代以上は代謝が落ち、体がダメージをリセットしにくいので、「香りがおかしい」「ピリピリした辛味が強すぎる」と感じたら即廃棄が鉄則です。

チェックポイント

• 香り：フレッシュな青い香り → 古新聞・絵の具のようなにおいなら NG
• 味：心地よい辛味 → 刺すような刺激と渋みが残るなら NG
• 色：緑〜黄金色 → 透明感がなく濁ってきたら酸化が進行

オリーブオイルの適切な保管方法

やること	なぜ？	コツ
暗所で保管	紫外線は酸化スピードを 10 倍に加速。	キッチンの下段戸棚がベスト。窓辺・コンロ横は厳禁。
常温（15〜20 °C）キープ	冷蔵庫（4 °C付近）では白濁・凝固で風味低下、高温（25 °C超）では酸化亢進。	夏場は涼しい食品庫、冬場は暖房の影響を受けにくい戸棚へ。
開封後は１〜２か月で使い切る	酸素に触れる量が増え、一気に酸化が進む。	500 mLを年１本より、250 mLをこまめに買う。
注ぎ口を小さくする	空気が入りにくくなる。	オイルスプレーやポアラー付きボトルを活用。
濃色ガラス or 缶を選ぶ	遮光率が高く、光劣化を防ぐ。	透明瓶しかないときはアルミホイルで巻く裏ワザも◎。

賞味期限の目安

• 未開封：製造から 18〜24 か月（ボトル表示を確認）
• 開封後：風味と機能性を重視するなら ２か月以内
  • サラダ仕上げなど非加熱で使う分は“開封後最初の１か月”がベストタイミング

まとめ（ポイント）

1. 劣化のサインはにおい・味・濁り。異変を感じたら迷わず処分。
2. 光・空気・熱が敵。暗所＋常温＋少量買いで新鮮オイルをキープ。
3. 開封後２か月以内に使い切る設計が、健康とおいしさの分かれ道。

次のブロックでは、オリーブオイルの摂取量と健康への影響についてご紹介します。

オリーブオイルの摂取量と健康への影響

1日の脂質の推奨摂取量

• 公衆衛生の目安
  • WHO…総エネルギーの ≦ 30 ％を脂質に（飽和脂肪酸は ＜ 10 ％、トランス脂肪酸は ＜ 1 ％）
  • 日本人の食事摂取基準（2020 年版）…目標量は 20 〜 30 ％（18〜49 歳女性の場合）
• 具体的に何 g？
  • 30 代女性で 1,800 kcal/日なら脂質は 40 〜 60 g。
  • そのうち オリーブオイルを 1〜2 杯（大さじ）＝14 〜 28 g（110 〜 240 kcal）に収めると、他の脂質やたんぱく源とのバランスが取りやすい。

カジュアル TIP
ご飯・パン・おやつを控えた「糖質オフ」でも、オイルを増やしすぎるとカロリー過多に。
“オイルで満足感を＋、でもトータルは −” が成功のコツ。

肥満を避けるための摂取上限

• 体重維持が目的なら：
  • 女性 30 代の平均基礎代謝 1,150 kcal＋活動量 → 1,700 〜 2,000 kcal が目安。
  • 摂取エネルギーを超えた分は体脂肪に変換されるため、オリーブオイルだけで 1日 30 g（大さじ 2 強＝約 270 kcal）を超えないのが現実的なライン。
• ダイエット中は：
  • 総エネルギーを 300 〜 500 kcal 減らすのが王道。
  • その場合は オリーブオイル 1 日 大さじ 1（約 120 kcal）＋魚・ナッツなどから良質脂質を少量 を目安に。

計量スプーンをキッチンに常備すると「ちょい足し」の量が可視化され、無意識オーバーを防げます。

摂りすぎと加熱に注意

1. 摂りすぎ→腸がゆるむ
   • オリーブオイルは緩下作用があり、1 回 30 ml 以上で下痢気味になる人も。
2. 加熱しすぎ→ 余分なカロリー＋酸化ストレス
   • 前章で触れた通り、170 °C を超えると抗酸化成分が大幅減＆劣化物質が増加。
   • 高温調理が多い日はサラダ用オイルを控えめにするなど、“量 × 温度”の掛け合わせでバランス調整を。
3. ビタミン・ミネラル不足に注意
   • オイル中心の食事は野菜・果物が不足しがち。
   • 彩り野菜や全粒穀物で食物繊維・抗酸化ビタミンを補うと、オリーブオイルのメリット（脂溶性栄養の吸収アップ）が生きる。

まとめ（ポイント）

• 脂質は総エネルギーの 20〜30 ％、オリーブオイルは大さじ 1〜2 が目安。
• 30 g（大さじ 2 強）を超えるとカロリー過多＆腸トラブルのリスク。
• 摂取量と加熱温度をセットで管理して、ヘルシー効果を最大化。

次のブロックでは、オリーブオイルの選び方と偽装問題をわかりやすく解説します。

オリーブオイルの選び方と偽装問題

健康を害さないオリーブオイルの選び方

1. ラベルで“エクストラバージン（酸度0.8％以下）”を確認
   • 酸度は搾油から瓶詰めまでの酸化ダメージのバロメーター。低いほどフレッシュで抗酸化成分も豊富。
2. 搾油法が“コールドプレス／第一圧搾”
   • 27 °C以下で機械的に搾るため、熱による劣化を最小化。
3. 認証マークをチェック
   • IOC（国際オリーブ協会）規格適合、COOC（カリフォルニア）、PDO／PGI（EU産地呼称）など。
4. 遮光瓶・缶入り＋250 mL前後の小容量
   • 劣化しにくく、使い切りやすい。

プチ TIP
スーパーで迷ったら「遮光容器」「250 mL」の三拍子で選ぶとハズレが少ないです。

産地不明のオリーブオイルのリスク

• 混油・産地偽装
  • EU 規則では産地表示が義務（Reg. (EU) No 29/2012）がある一方、「EU産」や「地中海産混合」など大ざっぱな表示も可。真の原産地が不透明になりやすい。
• 農薬・重金属管理のバラつき
  • 国・地域で使用できる農薬基準が異なる。精製工程で大半は除去されるものの、残留リスクはゼロではない。
• フードマイル＝鮮度劣化
  • 収穫から日本の食卓に届くまで半年〜１年超かかることも。酸値・過酸化物価は輸送中も上昇する。

対策

• 産地・搾油地が一致した「シングルオリジン」を選ぶ
• 国産または輸送距離が短いオイル（例：オーストラリア、西海岸産）を検討

オリーブオイルの偽装問題とその影響

偽装のタイプ	具体例	消費者へのダメージ
品質偽装	ピュアオイルを“エクストラバージン”と表示	抗酸化成分が少なく、価格に見合わない
産地偽装	トルコ産を“イタリア産”と表記	期待した風味が得られず、農薬基準が異なる場合も
混油偽装	ひまわり油やパーム油をブレンド	アレルギー表示義務違反、LDL上昇リスク
年月日偽装	旧在庫を新ラベルで再販売	酸化が進み、胃腸障害や酸化 LDL の増加要因に

2023 年のEuropol／Interpol「Operation OPSON X」では、欧州で約 5,000 t の“エクストラバージン偽装オイル”が押収され、健康被害の可能性が指摘されました【欧州警察機構, 2024】。
アメリカ FDA も 2022 年に「オリーブオイルの誤表示は Economically Motivated Adulteration（経済的動機による混入）に該当」と警告を発出しています。

セルフ防衛の３カ条

1. 信頼できる輸入業者・ブランドを固定買い
2. ロット番号／ボトル番号が印刷された追跡可能品を選ぶ
3. 価格が安すぎる“プレミアムEV”は疑う（相場より３割以上安い場合は要注意）

まとめ（ポイント）

1. 「エクストラバージン＋酸度0.8％以下＋収穫年表示」の三点確認。
2. 産地不明・格安オイルは、混油や偽装のリスクが高い。
3. 偽装オイルは栄養価だけでなく安全性も不確実。信頼できるブランド＆小容量で“フレッシュ＆ホンモノ”を手に入れよう。

オリーブオイルに関する Q&A

Q1. オリーブオイルの健康効果を最大限に引き出すコツは？

A. “鮮度・量・温度”の３点セットを守ること。

チェック項目	ベストプラクティス	理由・メリット
鮮度	収穫年＆酸度表示がある 250 mL 遮光瓶を 3 か月で使い切る	抗酸化ポリフェノールと青い香味がキープできる
量	1 日 大さじ 1〜2 杯（14–28 g）に収める	カロリー過多を防ぎながら脂溶性栄養を確保
温度	炒め物は 140 °C 前後、揚げ物は 160 °C、サラダは非加熱	170 °C 超で失われるビタミン E・ポリフェノールを温存

ワンポイント
仕上げに“追いオリーブオイル”をひと回しすると、加熱ロスを補いながら風味アップ。
同時に野菜の β-カロテンやリコピンなど脂溶性ビタミンの吸収率も向上します。

Q2. オリーブオイルと便秘解消の関係は？

A. 少量（小さじ 1〜2）を毎日の食事に組み込むと、腸の潤滑油として働きやすい。

• 緩下作用
  • オレイン酸と微量のリグナン類が腸のぜん動運動を刺激。
  • 水溶性食物繊維（オートミール・寒天）と一緒に摂ると、便がほどよく柔らかくなり排出しやすい。
• 摂り方のアイデア
  1. 朝食：ヨーグルト＋はちみつ＋ EVOO 小さじ 1
  2. 昼食：スープの仕上げ油として EVOO を数滴
  3. 夕食：蒸し野菜に EVOO ＋ レモン汁
• 注意点
  • 一度に 大さじ 2（30 mL）以上摂ると人によっては下痢ぎみに。
  • 腸疾患・胆のう疾患で脂質制限中の人は医師に相談。

便秘リセット簡単レシピ
スムージー － バナナ 1/2 本、ほうれん草 30 g、キウイ 1 個、無調整豆乳 150 mL、EVOO 小さじ 1 をブレンダーで 10 秒。
食物繊維＋有機酸＋オリーブオイル の相乗効果で翌朝スッキリ。

まとめ

1. 鮮度・量・温度を守れば、オリーブオイルの抗酸化力とおいしさを同時に享受。
2. 便秘対策は“毎日少量 × 食物繊維”がポイント。摂りすぎは逆効果なので小さじ 1 から試す。
3. 健康効果は“継続＆バランス”。脂質の総量や他の食材との組み合わせも忘れずに。