オリーブオイルの効能とは？成分の特徴と上手な使い方【完全ガイド】

オリーブオイルとは？種類とグレードの違い

オリーブオイルとは、オリーブの果実を搾って得られる植物油の総称です。同じ「オリーブオイル」という名前でも、精製度や酸度、製法によっていくつかのグレードに分かれていて、それぞれ得意な使い方がまったく違います。

「効能」を調べている方にとっていちばん大事なのは、ここです。というのも、話題になる成分の多くはエキストラバージンに多く含まれ、精製すると減っていくものだからです。つまりどのグレードを選ぶかで、話が変わります。

※酸度とは、100g中に含まれる遊離脂肪酸の割合です。値が低いほど搾りたてに近く、風味も良いとされています。

誤解しやすいポイント：「ライトテイスト」はカロリーが低いという意味ではありません。風味が"ライト"という意味です。オリーブオイルのカロリーはグレードによらず、大さじ1（約13g）で約110〜120kcalです。

製法で知っておくと選びやすいキーワード

• コールドプレス：熱をかけず圧力だけで搾る方法。香りやビタミンEが損なわれにくいとされています。
• ファーストプレス（初搾り）：収穫直後の果実を一番最初に搾ったもの。フレッシュさが特徴です。
• 精製（リファイン）：香りを抑えて扱いやすくしたもの。加熱調理に向きます。

失敗しない選び方

生食や肌に使うことが目的なら、酸度の低いエキストラバージンを選んでください。話題になる成分をいちばん多く含むグレードです。揚げ物や炒め物には発煙点が高めのピュアタイプ、オイルの香りを立たせたくないお菓子作りにはライトテイストが合います。

どのグレードでも共通して大事なのが保存です。開封後は酸化が進むので、冷暗所に置いて1〜3か月を目安に使い切るのがベストです。

要点まとめ

• グレードは主に5タイプ。生食はエキストラバージン、加熱はピュア／ライト。
• 話題になる成分はエキストラバージンに多く、精製すると減っていく。
• 「ライトテイスト」は低カロリーではなく風味が軽いという意味。

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オリーブオイルに含まれる成分

はじめに大前提をお伝えします。特定の食材だけで健康が決まるわけではありません。バランスのよい食事と適度な運動があってこそです。そのうえで、オリーブオイルにはどんな成分が含まれ、それらについて何が言われているのかを整理します。あくまで「こんな成分があり、こう言われている」という読み方をしてください。

オリーブオイルの成分は、大きく2つに分けられます。主成分であるオレイン酸と、わずか2〜3％ほどしか含まれない微量成分（ポリフェノール、ビタミンE、スクワレンなど）です。オリーブオイルの特徴として語られることの多くは、この微量成分に関するものです。

オレイン酸という脂質について

オリーブオイルの主成分はオレイン酸で、一価不飽和脂肪酸に分類されます。サラダ油などに多く含まれる多価不飽和脂肪酸に比べて、熱や酸化に比較的強い組成だと報告されています。

オレイン酸は、LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスとの関連について研究が行われてきた成分です。また、飽和脂肪酸（バターや動物性の脂）の一部を置き換える対象として語られることが多い脂質でもあります。

ポリフェノール類について

エキストラバージンオリーブオイルには、オリーブ由来のポリフェノールが含まれることがあります。代表的なものがヒドロキシチロソールとオレオカンタールです。

オレオカンタールは、エキストラバージンを口にしたときの喉にくるピリッとした辛味の正体とされています。「辛いオリーブオイルは品質が悪いのでは」と思われることがありますが、むしろこの辛味は新鮮なエキストラバージンの特徴です。これらのポリフェノールは抗酸化に関わる成分として研究されているものです。

ビタミンEとスクワレンについて

オリーブオイルにはビタミンE（トコフェロール）が含まれています。抗酸化に関わる成分として知られ、「若々しさ」の文脈で語られることが多い栄養素です。またスクワレンという成分も含まれており、こちらは化粧品の原料としても使われています。

油と一緒にとることの意味

ビタミンA・D・E・Kやカロテノイドは脂溶性で、油と一緒にとったほうが吸収されやすいと言われています。緑黄色野菜のサラダにオリーブオイルをかける、温野菜の仕上げに回しかけるといった食べ方は、この点で理にかなっています。

満足感という側面

油が入ると料理の満足感が持続すると言われています。極端に油を減らした食事が続かず、かえって甘いものに手が伸びてしまうという話はよく聞きます。「油を抜く」より「質を選んで適量とる」ほうが現実的だという考え方は、この点から語られることが多いものです。

注意：ここで紹介した内容は、オリーブオイルに含まれる成分や、一般的に言われている傾向をまとめたものです。特定の病気の予防・治療を保証するものではありません。持病がある方、治療中の方、薬を服用している方は、食事内容について医師や薬剤師にご相談ください。とくに脂質制限を受けている方、胆のうや膵臓に持病がある方は、医師の食事指導を優先してください。

要点まとめ

• 主成分はオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）で、熱や酸化に比較的強いとされる。
• 微量成分としてポリフェノール（ヒドロキシチロソール、オレオカンタール）、ビタミンE、スクワレンを含む。
• 喉にくる辛味はオレオカンタールによるもので、新鮮なEVの特徴。
• いずれも成分の特徴であり、病気の予防・治療を保証するものではない。

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美容・ボディケアに使うときの考え方

オリーブオイルは「食べられるコスメ」と呼ばれることがあります。口に入れても肌に塗ってもいい、というシンプルさが魅力です。ただし食用と化粧用は別の商品として作られているので、そこは分けて考えてください。

肌になじみやすいと言われる理由

オリーブオイルは、人の皮脂の組成に近いとされるオレイン酸を多く含みます。そのため角質層になじみやすく、水分の蒸散を防ぐ役割が期待できると言われています。ビタミンEやスクワレンも含まれ、こうした成分が乾燥対策の文脈で語られることが多いオイルです。

使い方としては、洗顔後に数滴を手のひらで温めて顔全体にのばし、そのあとの化粧水を重ねるという方法がよく紹介されています。全身の保湿なら、お風呂上がりの濡れた肌に適量をのばして、軽くタオルで押さえるとさらっとした仕上がりになります。

頭皮と髪に使う場合

シャンプー前に人肌に温めたオイルを小さじ2ほど指先でなじませ、5分おいてから洗い流す方法が知られています。乾燥によるパサつきが気になる方に向いた使い方です。週1回程度から試してみてください。頭皮に付けすぎないよう注意してください。

ダイエット中の油の選び方として

「オリーブオイルで痩せる」という言い方を見かけますが、オリーブオイル自体は高カロリーな食品です。大さじ1（約13g）で約110〜120kcalあります。飲めば飲むほど痩せるというものではありません。

ダイエット中に意味があるのは、油を「抜く」のではなく「置き換える」という考え方です。バターや動物性の脂の一部をオリーブオイルに置き換えると、飽和脂肪酸の摂取を抑えつつ、料理の満足感は保てます。極端に油を減らすと食事が物足りなくなって続かない、というのはよくある失敗です。

美容と適量を両立させるポイント

• 量を決めておく：小さじ1（約5g）で約45kcal。「置き換え」で考えると管理しやすくなります。
• 生食にはエキストラバージンを：微量成分が残っているのは低酸度のエキストラバージンです。
• 野菜と組み合わせる：ビタミンA・E・Kが多い緑黄色野菜と一緒だと、脂溶性ビタミンの吸収を助けると言われています。
• 肌に使うなら化粧用を：食用でも使えないわけではありませんが、肌への使用を前提に作られた化粧用オイルのほうが安心です。

注意：肌に使う場合は、必ず目立たない部分で試してから広い範囲に使ってください。体質に合わないと感じたらすぐに使用をやめ、症状が続く場合は皮膚科にご相談ください。ここで紹介した内容は、特定の効果を保証するものではありません。

要点まとめ

• 皮脂に近いとされるオレイン酸を含み、乾燥対策の文脈で語られることが多い。
• 「オリーブオイルで痩せる」ではなく「バターや動物性の脂を置き換える」が現実的な考え方。
• 肌に使うなら化粧用として作られたオイルのほうが安心。パッチテストを。

▶ 関連記事：顔にオイルは良くない？オリーブオイル美容の正しい使い方

オリーブオイルの上手な使い方（食用・美容）

ここまでの内容を、実際の一日の中でどう使うかに落とし込みます。難しいことはしません。いま使っている油やバターを、一部オリーブオイルに置き換えるだけです。

一日の中での使い分け

目安は1日大さじ1〜2（約13〜26g）。他の油やバターと差し替える形にすると、自然にカロリーが整います。「良さそうだから足す」ではなく「置き換える」のがポイントです。

加熱の境界線

オリーブオイルの発煙点は190〜210℃前後とされており、揚げ物にも対応できます。ただし香りと微量成分を残したいなら180℃以下の中温までが理想的です。

エキストラバージンを加熱する場合は、さっとソテーして仕上げに追いオイルを少量かけると、風味も成分も残しやすくなります。ピュアやライトは香りの移りが少ないので、魚介のフライやケーキの生地に向きます。

保存と酸化を防ぐポイント

• 光と空気を遮る：遮光ボトルか缶を選び、使ったらすぐキャップを閉める。
• 高温多湿を避ける：キッチンでもコンロ脇は避けて、20℃以下の冷暗所へ。
• 開封後1〜3か月を目標に使い切る：大量に買わず、使い切れる容量を回転させる。

要点まとめ

• 1日大さじ1〜2を目安に、いまの油やバターと「置き換える」。
• 成分を残したいなら180℃以下。エキストラバージンは仕上げの追いオイルが有効。
• 遮光・冷暗所・1〜3か月で使い切りが鮮度の基本。

▶ 加熱の温度と調理法をもっと詳しく：オリーブオイルの加熱について知っておくべきこと

研究で報告されていること

オリーブオイルは、地中海食の中核をなす食材として長く研究されてきました。ここでは出典が明確に確認できるものだけを紹介します。

読み進める前に：以下はいずれも集団の食生活パターンを追跡した研究であり、特定の商品の効果を示すものではありません。また「この食品を摂れば病気を防げる」という意味でもありません。研究の結果は、あくまで食生活全体の傾向として読んでください。

① PREDIMED試験（心血管に関する大規模介入研究）

スペインで実施された大規模な介入研究です。エキストラバージンオリーブオイルを補ったうえで地中海食を続けたグループで、心血管に関する主要な事象が対照群と比べて約30％少なかったという結果が報告されました。オリーブオイルの摂取量は1日およそ50g（大さじ4程度）です。

ただし、押さえておくべき点が2つあります。ひとつは、これが「オリーブオイル単体」ではなく「地中海食という食事パターン全体」の研究だということ。野菜・豆・魚・全粒穀物を含む食事のなかでの結果です。もうひとつは、この研究が2013年の発表後に一部施設の無作為化に問題が見つかり、2018年に再解析のうえ改めて発表されていることです（再解析後も結論の方向は維持されています）。

② オリーブオイル摂取と認知症関連死亡の観察研究

2024年にJAMA Network Open誌に掲載された観察研究です。米国の看護師健康調査などに参加した約9万2,000人を28年間追跡したもので、オリーブオイルを1日7gより多く摂取していた人は、ほとんど摂らない人と比べて認知症関連の死亡リスクが28％低かったと報告されました。食事全体の質とは独立した関連だったとされています。

これは観察研究なので、因果関係を証明するものではありません。オリーブオイルをよく使う人には他の生活習慣の違いもあり得ます。あくまで「そういう関連が観察された」という段階の知見です。

研究をどう受け止めるか

共通しているのは、「量より質」と「継続」という点です。どちらの研究も、特別なサプリメントのような使い方ではなく、日常の食事のなかで日々オリーブオイルを使い続けている集団を見ています。

ですから実践としては、低酸度のエキストラバージンを毎日の食事に組み込むこと、そしてそれを続けられる形にすることが現実的な落としどころになります。バターや動物性の脂の一部を置き換えるところから始めるのがいちばん無理がありません。

要点まとめ

• PREDIMEDは「オリーブオイル単体」ではなく「地中海食という食事パターン」の研究。2018年に再解析のうえ再発表されている。
• JAMA Network Open（2024）は観察研究で、因果関係を示すものではない。
• 共通するキーワードは「量より質」と「継続」。日常の食事に組み込めるかが鍵。

オリーブオイルの効能に関するよくある質問

よくある質問（FAQ）

オリーブオイルにはどんな成分が含まれていますか？

主成分は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。そのほかに微量成分として、ポリフェノール（ヒドロキシチロソール、オレオカンタールなど）、ビタミンE、スクワレンが含まれると言われています。これらの微量成分はエキストラバージンに多く、精製すると減っていきます。ただしこれらは成分の特徴であり、特定の病気の予防・治療を保証するものではありません。

1日にどれくらい摂ればいいですか？

目安は1日大さじ1〜2（約13〜26g）程度です。大事なのは「足す」のではなく「置き換える」こと。バターや動物性の脂の一部をオリーブオイルに差し替える形にすると、自然にカロリーが整います。オリーブオイルは大さじ1で約110〜120kcalあるので、良さそうだからと量を増やしていくとカロリーオーバーにつながります。

オリーブオイルで痩せますか？

オリーブオイル自体は高カロリーな食品なので、飲めば痩せるというものではありません。意味があるのは、油を「抜く」のではなく「置き換える」という考え方です。極端に油を減らすと食事が物足りなくなって続かず、かえって甘いものに手が伸びるという失敗はよくあります。質を選んで適量とるほうが現実的です。

エキストラバージンとピュアはどちらを選ぶべきですか？

用途で選んでください。生食や肌に使うならエキストラバージンです。微量成分が残っているのはこのグレードです。揚げ物や炒め物など加熱調理には、発煙点が高めのピュアタイプが扱いやすいです。両方を使い分けるのがいちばん無理がありません。

喉がピリッとするオリーブオイルは品質が悪いのですか？

逆です。喉にくる辛味はオレオカンタールというポリフェノールによるもので、新鮮なエキストラバージンの特徴とされています。この辛味が弱いオイルは、精製されているか、時間が経って成分が減っている可能性があります。

加熱すると成分は失われますか？

主成分のオレイン酸は熱に比較的安定していると報告されています。減りやすいのは香り成分と一部のポリフェノールです。成分を残したいなら180℃以下の中温までにして、火を止めてから仕上げの追いオイルを少量かけると補えます。

食用のオリーブオイルを肌に塗ってもいいですか？

使えないわけではありませんが、肌への使用を前提に作られた化粧用オイルのほうが安心です。小豆島オリーブでは食用と化粧用で栽培している品種を分けており、それぞれ別のラインで仕上げています。肌に使う場合は、必ず目立たない部分で試してから広い範囲に使ってください。

いつ飲むのがいいですか？空腹時がいいと聞きました。

時間帯にこだわりすぎる必要はありません。それより、続けやすいタイミングで習慣にすることのほうが大切です。トーストにバターの代わりに使う、サラダや温野菜の仕上げにかける、といった食事のなかでの使い方から始めるのがおすすめです。なお空腹時にそのまま飲む方法が紹介されることもありますが、胃腸の弱い方や持病のある方は無理をせず、医師にご相談ください。

持病があります。オリーブオイルを摂っても大丈夫ですか？

オリーブオイルは食品なので、通常の食事の範囲で使うぶんには特別な制限があるものではありません。ただし脂質制限を受けている方、胆のうや膵臓に持病がある方、薬を服用中の方は、必ず医師や薬剤師にご相談ください。医師の食事指導が出ている場合は、そちらを優先してください。

開封後はどれくらいで使い切ればいいですか？

1〜3か月を目安に使い切るのがおすすめです。ポリフェノールやビタミンEは時間の経過とともに減っていくため、成分を活かしたいなら鮮度が重要になります。大量に買うより、使い切れる容量を回転させるほうが結果的に満足度が高くなります。遮光ボトルか缶を選び、冷暗所で保管してください。

要点まとめ

• 目安は1日大さじ1〜2。「足す」より「置き換える」。
• 生食・肌用はエキストラバージン、加熱はピュア。喉の辛味は新鮮さの証。
• 持病・服薬中の方は医師・薬剤師に相談を。

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