オリーブオイルで揚げ物はOK？揚げ油に使うメリット・注意点と美味しく揚げるコツ

オリーブオイルで揚げ物をしても大丈夫？

「オリーブオイルで揚げ物をしても問題ないの？」という疑問は、意外と多くの方が抱えています。

結論から言えば、オリーブオイルは揚げ物に使えます。むしろ、サラダ油よりも酸化に強い性質を持っているため、健康面でのメリットも期待できます。

イタリアやスペインなどの地中海沿岸諸国では、オリーブオイルを揚げ油として日常的に使うのは当たり前のこと。日本ではまだ馴染みが薄いかもしれませんが、科学的にも揚げ油としての優秀さが裏付けられています。

本記事では、オリーブオイルを揚げ油に使うメリット・注意点、そして実際に美味しく揚げるコツまでを詳しく解説します。

オリーブオイルを揚げ油に使うメリット

オリーブオイルで揚げ物をすることには、味と健康の両面で利点があります。

オレイン酸が豊富で酸化しにくい

オリーブオイルの脂肪酸の約70〜80%はオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）で構成されています。オレイン酸は加熱に強く、酸化しにくい特徴があります。一方、サラダ油に多いリノール酸（多価不飽和脂肪酸）は熱で酸化しやすいため、高温調理には不向きとされています。

加えて、エクストラバージンオリーブオイルにはポリフェノールやビタミンEなどの天然の抗酸化成分が含まれており、これらが加熱中の油の劣化を抑える働きをします。

揚げ物がカラッと仕上がる理由

オリーブオイルは粘度が適度に高く、食材に染み込みすぎない性質があります。そのため、衣はサクッと軽く、中はジューシーに揚がります。

実際に、サラダ油で揚げた場合と比較して油っぽさが少ないと感じる方が多いのは、この油切れの良さが理由です。冷めても衣がべたつきにくいため、お弁当のおかずにも向いています。

健康面でサラダ油より優れるポイント

サラダ油などの精製油は、製造工程でトランス脂肪酸が微量ながら生成される場合があります。オリーブオイルは物理的な圧搾で抽出されるため、トランス脂肪酸がほぼ含まれません。

また、オリーブオイルに含まれるオレオカンタールという成分には抗炎症作用があることが研究で示されており、日常的に使う油をオリーブオイルに置き換えるだけでも、長期的な健康への貢献が期待できます。

オリーブオイルで揚げ物をする際の注意点

メリットが多いオリーブオイルですが、揚げ物に使う際にはいくつか知っておくべきポイントがあります。

発煙点と加熱温度の目安

油が煙を出し始める温度を「発煙点」と呼びます。エクストラバージンオリーブオイルの発煙点は約190〜210℃、ピュアオリーブオイルは約220〜230℃です。

一般的な揚げ物の調理温度は160〜180℃なので、オリーブオイルの発煙点を超えることはほぼありません。天ぷらやフライであれば、安心して使えます。ただし、高温（200℃以上）で長時間加熱し続けることは避けましょう。

コスパの現実：どのくらい高くなる？

気になるのはコストです。サラダ油が1リットルあたり約300〜500円なのに対し、オリーブオイルは1リットルあたり約800〜2,000円と幅があります。

揚げ物1回に使う油の量が約500mlとすると、1回あたりの差額は250〜750円程度です。毎日揚げ物をするわけでなければ、月にすると大きな負担にはなりにくいでしょう。

また、オリーブオイルは酸化しにくいため、サラダ油より使い回しが効くという声もあります。こし器で濾して冷暗所に保管すれば、2〜3回は再利用可能です。

風味が気になる場合の対処法

エクストラバージンオリーブオイルは風味が豊かなぶん、揚げ物に独特の香りが残ることがあります。天ぷらなど繊細な味を楽しむ料理では、この風味が気になる方もいるかもしれません。

その場合は、風味がマイルドな「ピュアオリーブオイル」を使うのがおすすめです。ピュアオリーブオイルは精製されているため香りが穏やかで、サラダ油に近い感覚で使えます。揚げ物にはピュア、生食にはエクストラバージンと使い分けるのが賢い選択です。

揚げ物に適したオリーブオイルの選び方

揚げ物用にオリーブオイルを選ぶ際は、用途と予算に合わせて使い分けることが重要です。

コスパ重視なら「ピュアオリーブオイル」
揚げ物のように大量に油を使う調理には、ピュアオリーブオイルが経済的です。風味が控えめなので、和食の揚げ物にも使いやすいのがメリットです。

風味を楽しむなら「エクストラバージンオリーブオイル」
唐揚げやフリットなど、オリーブオイルの風味がプラスに働く料理では、あえてエクストラバージンを使うと本格的な仕上がりになります。特にイタリアン系の揚げ物との相性は抜群です。

いずれの場合も、遮光ボトルに入った鮮度の高い製品を選ぶことが大切です。酸化が進んだ油は、揚げ物の仕上がりにも悪影響を与えます。

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オリーブオイルで作ると美味しい揚げ物レシピ3選

実際にオリーブオイルで揚げると美味しい、おすすめレシピを3つ紹介します。

①鶏の唐揚げ（エクストラバージン使用）

材料：鶏もも肉 300g / 醤油 大さじ2 / 酒 大さじ1 / にんにく・しょうが 各1片 / 片栗粉 適量 / エクストラバージンオリーブオイル 揚げ油用

下味を付けた鶏肉に片栗粉をまぶし、170℃のオリーブオイルで4〜5分揚げます。オリーブオイルのフルーティーな香りが衣にまとい、外はカリッと中はジューシーに仕上がります。レモンを添えると、より爽やかな味わいに。

②野菜の素揚げ

材料：なす・パプリカ・かぼちゃ・れんこんなど季節の野菜 / ピュアオリーブオイル 揚げ油用 / 塩 少々

野菜の素揚げは、オリーブオイルの真価が発揮される料理です。油切れが良いため、野菜本来の甘みとみずみずしさがダイレクトに感じられます。揚げたてに塩をふるだけで、立派な一品になります。

③アヒージョ風フライ

材料：むきエビ 150g / マッシュルーム 6個 / にんにく 2片 / 鷹の爪 1本 / エクストラバージンオリーブオイル 200ml / パン粉 適量

にんにくと鷹の爪の風味を移したオリーブオイルで、パン粉をつけたエビとマッシュルームを揚げ焼きにします。アヒージョの旨味とフライのサクサク感が融合した、ワインにぴったりのおつまみです。

よくある質問

Q. オリーブオイルは何回まで使い回せますか？
A. こし器で食材のカスを取り除き、冷暗所で保管すれば2〜3回は再利用できます。ただし、色が濃くなったり嫌な臭いがした場合は交換してください。

Q. 揚げ物の後のオリーブオイルは炒め物にも使えますか？
A. はい、使えます。揚げ物後のオリーブオイルで野菜炒めやチャーハンを作ると、風味が加わって美味しく仕上がります。

Q. エクストラバージンで天ぷらを揚げると風味は強すぎますか？
A. 風味の感じ方には個人差がありますが、マイルドタイプのエクストラバージンを選べば、天ぷらでも違和感なく使えます。気になる場合はピュアオリーブオイルがおすすめです。

Q. 揚げ油にオリーブオイルとサラダ油を混ぜてもいいですか？
A. 問題ありません。オリーブオイルの比率を半分にするだけでも、酸化しにくさの恩恵は受けられます。コスト面が気になる方は、まず混合から試してみるのもよいでしょう。

まとめ

オリーブオイルは揚げ物に十分使える油です。酸化しにくいオレイン酸が豊富で、カラッと軽い仕上がりになるのが特徴です。

コスパを重視するならピュアオリーブオイル、風味を楽しみたいならエクストラバージンと使い分ければ、日常の揚げ物がワンランクアップします。

まずは週末の唐揚げや天ぷらで一度試してみてください。サラダ油との違いを、きっと実感できるはずです。

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