オリーブオイルダイエットとは？1日の目安量と置き換えの考え方

オリーブオイルダイエットとは？

「ダイエット中に油を摂っても大丈夫なの？」と思う方は多いと思います。

「オリーブオイルダイエット」と呼ばれているのは、油を減らすのではなく、普段使っている油をオリーブオイルに置き換えるという考え方です。油そのものを増やす方法ではありません。

ここを取り違えると逆効果になります。オリーブオイルも油なので、大さじ1杯（約14g）で約120kcalあります。今使っている油に「足す」のではなく「入れ替える」――これが前提です。

この記事では、1日の目安量、摂るタイミング、選び方を整理します。体重が減ることを保証する方法ではありませんが、食事の脂質の中身を見直すきっかけとしては取り入れやすいものです。

ダイエット中にオリーブオイルが選ばれる理由

オリーブオイルがよく話題になるのは、脂肪酸の構成と、食事に取り入れやすい性質によるものです。

オレイン酸が多いという特徴

オリーブオイルの脂肪酸の約70〜80%はオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）です。

脂質が小腸に届くと満腹感に関わる物質がつくられる、という研究報告はあります。ただしこれは油全般に共通する仕組みで、オリーブオイルだけの働きではありませんし、食品として食べたときにどれくらい影響するかは人によって差があります。「これを飲めば食欲が抑えられる」といった受け取り方はしないでください。

使う油を見直すという考え方

ダイエット中に大事なのは、油を完全にカットすることではなく、脂質を全体でどれだけ摂っているかを把握することです。

どの油もカロリーはほぼ同じで、1gあたり約9kcalです。「オリーブオイルだからカロリーが低い」ということはありません。つまり、置き換えても総カロリーは基本的に変わりません。変わるのは脂肪酸の構成と、風味です。

風味が変わるのは意外と大きくて、香りのよいオイルに替えるとドレッシングやマヨネーズを使う量が自然に減ることがあります。結果的に脂質量が下がるとしたら、この経路のほうが現実的だと思います。

食物繊維の多い食材と合わせやすい

オリーブオイルは、サラダ・温野菜・スープなど野菜と合わせやすいのが利点です。

「オリーブオイルを足す」ことより、オリーブオイルをきっかけに野菜の量が増えるほうが、食事全体としては意味があります。かける先が野菜であれば、食物繊維も一緒に摂れます。

取り入れ方：1日の目安量とタイミング

1日の目安量

一般に紹介されている目安は1日あたり大さじ1〜2杯（約15〜30ml）です。

くり返しになりますが、大さじ1杯で約120kcalです。大さじ2杯なら約240kcal――ごはん軽く1杯ぶんに相当します。他の油を減らさずに追加すれば、当然その分だけカロリーは増えます。

初めての方は大さじ1杯から始めて、体の調子を見ながら調整してください。

摂るタイミング

「食前に摂ると食べる量が抑えられる」という話をよく見かけますが、効果を保証できるものではありません。空腹時に油をそのまま飲むと、胃がもたれたり気持ち悪くなったりする方もいます。

現実的なのは、食事のなかで使うタイミングを決めてしまうことです。朝食のサラダ、昼の汁物、夜の温野菜――どこで使うかを決めておくと、量の管理がしやすくなります。

取り入れ方3パターン

① サラダにかける
市販ドレッシングの代わりに、オリーブオイル＋塩＋レモン汁で味付けします。市販ドレッシングには糖分や添加物が入っているものもあるので、シンプルにしたい方に向いています。

② 味噌汁やスープに入れる
温かい汁物に小さじ1杯を加えるだけです。コクが出て満足感が上がります。和風の味とも意外に合います。

③ パンにつける
バターの代わりにオリーブオイルを。塩を少し加えると、それだけで一品になります。バターより低カロリーというわけではないので、あくまで置き換えとして考えてください。

▶ 関連記事：オリーブオイルの効能とは？成分の特徴と上手な使い方【完全ガイド】

「オリーブオイルで太る」は本当？注意すべきポイント

正直に書きます。使い方を間違えれば太ります。

オリーブオイルは油です。大さじ1杯で約120kcal。他の油を減らさずに足せば、単純にカロリーが増えます。「ヘルシーだから」と油断して量を増やすのが、いちばんよくあるつまずき方です。

気をつけたい点を3つ挙げます。

• 「足す」のではなく「置き換える」
  いま使っている油・ドレッシング・バターを減らした分だけ入れる、が基本です
• 揚げ物の頻度を増やさない
  オリーブオイルで揚げても、揚げ物のカロリーが下がるわけではありません。 ダイエット目的なら、生食や軽い加熱での使用を中心に
• 「飲めば痩せる」ではない
  スプーンで飲むだけで体重が落ちるという性質のものではありません。 食事全体と生活習慣あってこその話です

数字で見ておくと歯止めがききます。大さじ2杯＝約240kcal。1週間続ければ約1,680kcalです。他を減らさなければ、その分がそのまま上乗せになります。

ダイエット中のオリーブオイルの選び方

置き換えを続けるなら、「使う場面」で選ぶのがいちばん失敗しません。

生で使うならエキストラバージン

サラダ、スープの仕上げ、パン――加熱しない使い方が中心なら、エキストラバージンオリーブオイルです。

精製工程を経ていないぶん、香りとポリフェノールが残っています。香りが立つので、少量でも満足感があり、結果としてドレッシングを使う量が減るのが実用面での利点です。酸度0.8%以下という規格も、エキストラバージンの条件のひとつです。

加熱にも使うなら精製タイプ

炒め物や揚げ物にも使いたい場合は、精製タイプ（当社では「食用オリーブ油」）のほうが扱いやすくなります。香りが穏やかで、和食にも合わせやすいです。

エキストラバージンの香り成分は熱で飛ぶので、加熱調理にエキストラバージンを使うのは、香りの面ではもったいないという考え方もできます。「生食はエキストラバージン、加熱は精製タイプ」と分けるのが、いちばん無駄がありません。

共通：遮光ボトルと鮮度

オリーブオイルは光と熱で劣化します。遮光ボトルに入ったものを選び、開封後は冷暗所で保管して早めに使い切ってください。

産地も見ておくと違いが分かります。小豆島産は国内で搾油しているため、収穫から搾油までの時間が短いのが特徴です。当社の場合は11月に手摘みし、傷のない果実だけを選んで新鮮なうちにコールドプレスしています。

組み合わせたい食事・習慣

オリーブオイルだけで食生活が変わるわけではありません。組み合わせてこそ意味があるので、あわせて意識したいことを挙げます。

地中海式の食べ方を参考にする

オリーブオイルを中心に、野菜・果物・魚介類・全粒穀物・ナッツ類を多く摂る食べ方は、地中海沿岸で日常的に行われているものです。オリーブオイル単体ではなく、この食事パターン全体が研究の対象になってきました。

難しく考えなくても、週3回は魚を、毎食に野菜をくらいの意識で十分だと思います。

続けられる運動と合わせる

食事だけで完結させようとすると無理が出ます。ウォーキングやストレッチなど、続けられる範囲の運動と合わせてください。激しい運動である必要はありません。

水分をしっかり摂る

1日1.5〜2リットルを目安に。食事の見直しをするときは、水分不足になっていないかもあわせて確認してください。

小豆島で70年、オリーブと向き合ってきました

日本でオリーブの栽培が始まったのは、明治41年（1908年）のことです。国が香川・鹿児島・三重の3県で試作を行い、根付いたのは小豆島だけでした。私たち小豆島オリーブ株式会社は、その小豆島で1950年（昭和25年）に創業し、以来70年以上オリーブ一筋でやってきました。

滝宮地区の自社農園は約2ヘクタール（6,000坪）。約6品種を育てていて、食用と化粧用で品種を使い分けているのは国内では珍しい取り組みです。11月に一粒ずつ手摘みし、傷のない果実だけを選んで、新鮮なうちにコールドプレスで搾ります。栽培から搾油、瓶詰めまですべて小豆島で完結させています。

2026年 OLIVE JAPAN® 国際オリーブコンテストで金賞・銀賞

2026年、世界最大級の国際品評会「OLIVE JAPAN® 国際オリーブコンテスト」で金賞・銀賞を受賞しました。

受賞したのは、栽培と搾油の技術を高めるために特別に仕立てた限定ブレンド（非売品）です。販売用の商品ではありませんが、この審査で認められた品質基準とブレンドの技術を、日々の製品づくりに反映しています。

▶ 受賞の詳細：OLIVE JAPAN® 2026 国際オリーブコンテストにて「金賞」「銀賞」を受賞しました

よくある質問

オリーブオイルに置き換えれば体重は減りますか？

油を置き換えるだけで体重が減るとは言えません。どの油も1gあたり約9kcalで、オリーブオイルだけカロリーが低いということはないためです。食事全体の量と内容、生活習慣とあわせて考えてください。

1日どのくらいが目安ですか？

一般には大さじ1〜2杯（約15〜30ml）が目安とされています。ただし大さじ1杯で約120kcalあるので、いま使っている油を減らした分だけ置き換えるのが前提です。

大さじ1杯は何グラム・何カロリーですか？

大さじ1杯は15mlで、オリーブオイルの比重が約0.91なので約14gです。オリーブ油は100gあたり約894kcalなので、大さじ1杯で約120kcalになります。

そのまま飲んでも大丈夫ですか？

少量（小さじ1〜大さじ1杯程度）であれば問題ありません。ただし空腹時にそのまま飲むと胃がもたれる方もいます。飲みにくい場合は料理にかけて取り入れてください。

加熱調理に使っても同じですか？

脂質としての性質は大きく変わりませんが、エキストラバージンの香り成分は加熱で飛びます。香りを活かしたいなら生食、加熱調理には精製タイプ（食用オリーブ油）という使い分けが無駄がありません。

食前に摂ると食べる量が減りますか？

「食前がよい」という紹介をよく見かけますが、確実にそうなるとは言えません。それよりも、食事のどこで使うかを決めて量を管理するほうが現実的です。

エキストラバージンでないと意味がないですか？

そんなことはありません。使う場面で選んでください。生で使うなら香りとポリフェノールが残るエキストラバージン、炒め物や揚げ物にも使うなら香りの穏やかな精製タイプが扱いやすくなります。

開封後はどのくらいで使い切るべきですか？

目安は2〜3か月以内です。光と熱で劣化するので、遮光ボトルのものを選び、冷暗所で保管してください。

45.5gのボトルは何日分になりますか？

大さじ1杯（約14g）を毎日使う場合、約3日分です。続けるなら91g（約6日分）や182g（約13日分）が現実的です。

持病がある場合も取り入れて大丈夫ですか？

脂質制限を指示されている方、胆のう・すい臓・肝臓に持病がある方は、自己判断で量を増やす前に医師にご相談ください。

まとめ

「オリーブオイルダイエット」は、油を減らす方法ではなく、使っている油を入れ替えるという考え方です。

押さえておきたいのはこの4点です。

• 大さじ1杯＝約14g・約120kcal。オリーブオイルもカロリーは他の油とほぼ同じ
• 「足す」のではなく「置き換える」。今使っている油やドレッシングを減らした分だけ
• 生食はエキストラバージン、加熱は精製タイプ。使う場面で選ぶ
• これだけで痩せる方法ではない。食事全体と生活習慣とセットで考える

まずは、いつものドレッシングをオリーブオイルと塩・レモン汁に替えるところから。それだけでも、食事の脂質の中身は変わります。

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